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7 exercícios para obter um estômago plano e firme em nenhum momento

7 exercícios para obter um estômago plano e firme em nenhum momento

o exercícios simples que veremos a seguir são ideais para obter um estômago plano e firme em pouco tempo. Podemos fazer os exercícios em casa, ou incorporá-los no final da nossa rotina de exercícios diários (se já tivermos um).

A rotina que veremos a seguir consiste em exercitar os músculos centrais para conseguir aquela barriga lisa que tanto desejamos (seja para um dia especial como um casamento, para o verão ou simplesmente para você).

À medida que aumentamos a força e a resistência dos músculos centrais, seremos capazes de aumentar a dificuldade, primeiro levantando ligeiramente as pernas (mantendo os joelhos dobrados a 90º) e por fim com as pernas esticadas e esticadas para a frente sem tocar o solo. Se mantendo as pernas levantadas não conseguirmos suportar a curvatura da região lombar, significa que ainda não estamos prontos para fazer o exercício nesta nova posição.

Exercício 1 - Abs simples

Começaremos deitando-nos no tapete voltados para cima (joelhos dobrados e pés separados na cintura). É importante manter o arco da região lombar, pois ativa nossos músculos centrais, caso contrário, estaremos ativando os glúteos.
Colocaremos nossas mãos atrás da cabeça e contrairemos os músculos centrais ao levantarmos a cabeça e os ombros da superfície (como se tivéssemos um lápis sob a costela e tivéssemos que esmagá-lo). Vamos expirar para subir e inspirar para descer.

Faremos 20 repetições para completar o exercício. Na última repetição, ao invés de descer, vamos manter os músculos contraídos e faremos pequenas repetições rápidas a partir desta posição (como no vídeo) sem tocar o solo. Faremos mais 20 repetições nesta posição e voltaremos para a posição inicial.

Exercício 2 - Crunches oblíquos

Começaremos na posição inicial do exercício anterior (deitado, olhando para cima e com as mãos atrás do pescoço). À medida que expiramos, elevaremos a cabeça e os ombros (como no exercício anterior), mas desta vez viraremos o tronco para o lado antes de descer e inspirar novamente (sem tocar o solo com a cabeça). Da próxima vez que subirmos, faremos da mesma forma, mas desta vez virando para o outro lado. Para completar o exercício, faremos 20 repetições.

À medida que fortalecemos a região abdominal ao longo do tempo e percebemos que este exercício já não nos custa tanto, podemos levantar as pernas com os joelhos dobrados (90º) e fazer o exercício nesta posição. Se mantendo as pernas levantadas não conseguirmos suportar a curvatura da região lombar, significa que ainda não estamos prontos para fazer o exercício nesta posição.

Exercício 3 - pernas cruzadas

Começaremos deitados no tapete olhando para cima e com as pernas levantadas (joelhos dobrados 90%). Mantendo as pernas levantadas, vamos expirar para levantar a cabeça e os ombros do chão, inspiraremos para manter essa posição e esticaremos uma das pernas enquanto flexionamos a outra e a trazemos em nossa direção. Vamos alternar as pernas para ir adicionando repetições (mantendo a cabeça e os ombros elevados o tempo todo e uma respiração equilibrada).

Exercício 4 - movimentos circulares das pernas

Começaremos deitados no tapete olhando para cima, com os braços apoiados no chão paralelamente ao corpo e as pernas levantadas (joelhos flexionados). Primeiro esticaremos uma das pernas em direção ao teto (é importante que a perna fique o mais reta possível) e tentaremos fazer círculos com o pé (5 voltas em uma direção e 5 na direção oposta). Em seguida, repetiremos o exercício com a outra perna.

Exercício 5 - Toque no tornozelo

Começaremos deitados no tapete olhando para cima e com as pernas dobradas (pés apoiados no chão). Primeiro, levantaremos nossa cabeça e ombros do chão quando expirarmos. Vamos inspirar para manter a postura e esticar os braços de cada lado do corpo. Desta posição, iremos expirar ao tentarmos tocar nosso tornozelo direito com a mão direita. Vamos inspirar para voltar à posição reta e repetir o mesmo exercício do lado esquerdo. Vamos completar 20 repetições (10 de cada lado) para finalizar o exercício. É importante mantermos os músculos centrais contraídos durante o exercício para não perder o equilíbrio.

Exercício 6 - Exercício abdominal de Pilates

Começaremos deitados no tapete com as pernas dobradas (pés apoiados no chão), cabeça e ombros levemente levantados do solo e os braços estendidos paralelamente ao corpo, mas sem tocar o solo. O exercício consistirá em manter essa postura com os músculos centrais contraídos por 100 segundos. Quanto à respiração, vamos inspirar por 5 segundos e expirar por mais 5 segundos até chegarmos aos 100 segundos.

Exercício 7 - abdominais com torções

Começaremos sentados com as pernas dobradas, os pés afastados na cintura e os braços estendidos para a frente com as mãos juntas. À medida que expiramos, vamos abaixar o tronco para trás rolando aos poucos e vamos parar no meio (de volta a 45º do solo). Vamos inspirar para manter a postura e, a partir desta posição, viraremos o tronco levando os braços para a direita. A partir daqui vamos voltar ao centro e repetir do outro lado. Vamos completar 20 repetições para completar o exercício (10 de cada lado).

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Vídeo: 10 MINUTE AB WORKOUT. ALEXIS REN (Janeiro 2022).